Türk mutfağının zenginliği ile hep övünürüz. Etli yemeklerimiz, zeytinyağlılarımız gibi. Fakat yemeklerde kullandığımız yağların fayda ve zararları hakkında hiç bilgi edindiniz mi?
Sağlıklı beslenmenizde tükettiğiniz yağların çok büyük önemi vardır. Özellikle yemek ve salatalarda kullandığınız ve faydalı diye bildiğiniz yağların aslında sağlıklı beslenmeniz açısından değerlendirdiğiniz de hiç de faydalı olmadığını göreceksiniz.
Eminim zeytinyağlı yemekleri hepimiz çok seviyoruz, fakat zeytinyağının en az diğerleri gibi kalorili olduğunu biliyor muydunuz? Öncelikle şunu kesinlikle anlamamız gerekiyor. Yemeklerimizden falan değil, katı yağları tamamıyla hayatımızdan çıkarmamız gerekiyor. Fakat bu noktada sıvı yağ kullanmakta özgür olduğunuz düşüncesine kapılmamalısınız. Katı yağ da sıvı yağda aynı kalori oranına sahiptir ve buda 1 tatlı kaşığı için yaklaşık 40-50 kaloridir. Burada önemli olan diğer noktada sıvı yağ kullanırken zeytinyağı veya fındık yağından biri, bununla birlikte diğer sıvıyağlardan da birer ölçü alarak yağ dengesini yakalamaktır.
Hadi biraz yağ çeşitlerini inceleyelim…
Öncelikle yağlar vücudumuz için çok önemlidir. Yağ kullanımı bazıları yanlış anlayabiliyor. Hayatından yağı tamamen çıkarmak vücut işlevlerini, hormonsal yapıyı ve hücrelerimizin yapısını bozacaktır. Bu nedenle yağ kullanımını tamamen hayatımızdan çıkarmadan faydalı ve zararlı yağları öğrenip, bunlardan hangi oranda ne kadar kullanacağımız konusunda bilinçlenmeliyiz.
Tüm dünyanın artık kabul ettiği bir gerçek var ki oda bitkisel yağların hayvansal yağlara oranla daha sağlıklı olduğudur. Fakat bu gerçeği hiç araştırmadan uygulamak aslında yanlıştır. Çünkü yağlar konusunda hiçbir bilgimiz ve araştırmamız yok. Tereyağı, iç yağı, etler, peynir ve yoğurt artık yerini televizyonların bas bas bağırdığı bitkisel ve sağlıklı olarak adlandırılan katkı malzemeli ürünlere bıraktı. Bizde bu furyaya katılarak o ürünleri kullanmakta hiç tereddüt etmiyoruz. Gelin biraz yağları bilimsel olarak inceleyelim..
Yağların suda çözünme özelliği yoktur. Vücudumuzda depolanan yağlar ve yediğimiz yiyeceklerdeki yağların birçoğu trigliserit denilen ve üç yağ asidi zincirinin, bir gliserol moleküle bağlanmasıyla meydana gelmiş yapılardır. Yağ asitlerini doymuşluk oranlarına göre kategorize edeceğiz.
Doymuş Yağlar: Bir yağ asidinin bütün karbon atomu bağları bir hidrojen atomu ile esleşmiş ise bunlara doymuş ya da sature yağ asitleri denilir . Oldukça dayanıklı yapılardır çünkü karbon bağlarının hepsi hidrojen ile dolmuştur. Bu demektir ki doymuş yağ asitleri kolay kolay bozulmazlar. Yüksek sıcaklıklara kadar ısıtıldıklarında bile yapılarını büyük oranda muhafaza edebilirler. Oda sıcaklığında kati ya da yari kati haldedirler ve çoğunlukla hayvansal yağlarda (kuyruk yağı, tereyağı, kaymak vs.) ve tropikal yağlarda (hindistan cevizi yağı) bulunurlar. Margarinler ise bitkisel olmalarına rağmen cifte bağları hidrojen ile doyurulduğu için doymuş yağ asidi sınıfına girerler. Ayrıca vücudumuz bu yağ asitlerini karbonhidratları kullanarak yapabilmektedir.
Tekli Doymamış: Tekli doymamış ya da diğer adıyla monoansature yağ asitleri, yapılarındaki iki karbon atomunun birbirine çiftli bağ ile bağlı olmasından dolayı iki hidrojen atomu açığı bulunan yağ asitleridir . Vücudumuz bu yağ asitlerini doymuş yağ asitlerini kullanarak yapar ve çeşitli görevlerde kullanır. Bu yağ asitlerinin kimyasal yapısında, çift bağın olduğu noktada bir bükülme oluştuğu için bu onların kolayca bir araya gelememelerine ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunmalarına sebep olur. Buna rağmen doymuş yağlar kadar olmasa da dayanıklıdırlar. Yiyecek maddelerinde en çok bulunan turu oleik asittir ve zeytin yagi, badem yağı, fıstık yağı ve avokado bitkisinin yağında bulunur.
Çoklu Doymamış: Çoklu doymamış (poliansature) yağ asitleri, yapılarında iki ya da daha fazla çift bağ bulunan, dolayısıyla dört ya da daha fazla hidrojen atomu açığı olan yağ asitleridir. En çok bilinen iki örneği, iki çift bağı bulunan linoleik asit (Omega-6 olarak da bilinir) ile üç çift bağı bulunan linoleik asit (Omega-3 olarak da bilinir) tir. Vücudumuz, bu yağ asitlerini oluşturamadığı için Omega–6 ve Omega–3 yağ asitleri “esansiyel” olarak adlandırılır. Esansiyel yağ asitleri, yediğimiz besinlerden sağlanmalıdır. Yapılarındaki çiftli bağlar sebebiyle kolayca bir araya gelemezler ve sıvı/akışkan haldedirler. Çift bağların çokluğu nedeniyle orbitlerinde esleşmemiş elektronlar bulunur ve bu nedenle ısıya ve ışığa karsı oldukça dayanıksızdırlar. Omega–6 yağlarına örnek olarak mısırözü, ayçiçeği, pamuk ve soya fasulyesi yağı, Omega–3 yağlarına ise keten tohumu yağı, kabak çekirdeği, koyu yeşil sebzeler, ceviz, yumurta sarısı ve balık gösterilebilir.(1)
Doğadaki bütün yağlar, gerek hayvansal, gerekse bitkisel kökenli olsun, tek bir tur yağ asidinden oluşmaz ve doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış linoleik ve çoklu doymamış linolenik yağ asitlerinin bir kombinasyonundan oluşmuşlardır. Genellikle tereyağı, kaymak, iç yağı, kuyruk yağı vb. hayvansal kaynaklı yağlar yüzde 40–60 oranında doymuş yağ içerirler ve bu nedenle oda sıcaklığında kati haldedirler. Kuzey iklimlerindeki bitkisel yağlar çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitleri içerirler ve oda sıcaklığında sıvıdırlar. Ancak tropikal ülkelerdeki bitkisel kökenli yağlar %92’ye varan oranlarda doymuş yağ içerirler. Bunun sebebi, doymuşluk derecesi artan bitki yağlarının, bitkinin yapraklarını sertleştirebilmesi ve onları aşırı sıcağa karşı koruyabilmesi içindir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder